การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วไป

 1.      การเสริมสร้างความเร็ว ( Speed )

ความเร็วของการเคลื่อนไหว ขึ้นอยู่กับการทำงานของระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ

และการเปลี่ยนแปลงความเร็ว ซึ่งเกิดจากระบบประสาทเป็นส่วนใหญ่

เมื่อกล่าวถึงความเร็วในการออกกำลังกายแล้ว จะต้องแยกการเคลื่อนไหวออกเป็น 2 อย่าง  คือ  การเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความชำนาญเป็นพิเศษ กับการเคลื่อนไหวแบบธรรมดาง่ายๆ  ดังนั้น  การฝึกการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความชำนาญพิเศษ  เพื่อเพิ่มความเร็ว จึงเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า  เช่น  ฝึกว่ายน้ำ ตีเทนนิส  หรือพิมพ์ดีด  เป็นต้น ซึ่งในช่วงแรกของการฝึกจะกระทำได้ช้า  แต่ต่อมา จะสามารถเพิ่มความเร็วขึ้นได้เรื่อยๆ  และในการเริ่มต้นของการฝึกถ้ากระทำให้ถูกวิธี  จะเป็นส่วนผลักดันให้มีการพัฒนาไปได้ไกลและมีประสิทธิภาพอีกด้วย สำหรับความเร็วที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบธรรมดานั้น  ได้แก่  การแข่งขันวิ่งเร็ว ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ  นั่นคือ  ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น

ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของเขา  และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ

ความเร็วสูงสุดของคนเรานั้น จะอยู่ในช่วงอายุ 21 ปีสำหรับชาย  และ 18 ปีสำหรับหญิง  ในการที่จะเพิ่มความเร็วอาจจะกระทำได้อีก  กล่าวคือ

1.      เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา

2.      ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ

3.      แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและกลไกของการวิ่ง

2.      การเสริมสร้างพลังกล้ามเนื้อ (Muscle  Power)

พลังของกล้ามเนื้อเกิดจากการรวมของปัจจัยต่อไปนี้

1.      แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด  ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในกลุ่มเดียวกัน

2.      ความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันที่ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม

3.      ความสามารถทางกลไกในการทำงานของระบบคนระหว่างกระดูกกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

3. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

            จากหลักการที่ว่า  วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น  จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่สูงขึ้น  โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน

            วิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงนั้นมีหลายแบบ  ซึ่งแต่ละแบบต่างก็ยึดเอาแรงต้านทาน  เป็นสำคัญสำหรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  หรือยึดหลัก  “Overload  Principle” โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถปกติ (Normal Capacity) สักเล็กน้อย  ซึ่งการออกกำลังกายที่เกินขีดความสามารถนี้จะทำให้ร่างกายเกิดการสับสน ในระยะ 2 – 3 วันแรก  หลังจากนั้น  ร่างกายจะมีการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์  โดยปกติหากเราให้เวลาแก่ร่างกาย เพื่อการปรับตัวประมาณ 1 เดือน   จะทำให้ร่างกายทำงานในขีดความสามารถธรรมดาใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  นั่นคือ  ร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น  ขีดความสามารถก็สูงขึ้นด้วย  ในปัจจุบันวิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง จะใช้การฝึกแบบ Isometric  Exercise

4. การเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle  Endurance)

            ในการเสริมสร้างความอดทนหรือทนทานของกล้ามเนื้อ  เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด  ระบบหายใจ  และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  การฝึกเพื่อเสริมสร้างคุณสมบัติดังกล่าว  ก็คล้ายกับการฝึก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง  เพราะต่างก็ยึดหลัก   Overload  Principle  พร้อมทั้งมีความเข้มข้น ระยะเวลา  และความบ่อยอย่างเพียงพอ  และเหมาะสมสำหรับแต่ละคน

5.  การเสริมสร้างความคล่องตัว (Agility)

            ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย  ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น  การออกวิ่งได้เร็ว  หยุดได้เร็ว  และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น  ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย  และเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเล่นกีฬาหลายอย่าง  เช่น บาสเกตบอล  แบดมินตัน  ยิมนาสติก  ฟุตบอล  วอลเลย์บอล  เป็นต้น

6. การเสริมสร้างความอ่อนตัว  (Flexibility)

            ความอ่อนตัว หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ  (The Range of Motion at  a Joint)  ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 อย่าง คือ

1.      Static  Flexibility  หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวช้ามาก ๆ

2.      Dynamic  Flexibility  หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวเร็ว ๆ  ซึ่งมักจะมากกว่าแบบแรกเล็กน้อย

ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง  ก็คือ  ความสามารถ

ในการอ่อนตัว  และการเคลื่อนไหวใด ๆ  ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ  หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ  จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว  จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย  และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น  เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย

โดยทั่วไปผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีจะต้องมีความอ่อนตัวดี  และความอ่อนตัวจะดีได้จะต้องปราศจากข้อจำกัดต่อไปนี้  คือ

1.      โรคหรือการบาดเจ็บ ที่ทำให้ข้อต่อรวมทั้งกระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกเสื่อมลง

2.      การมีสารที่เป็นอันตรายปรากฎอยู่ที่ข้อต่อ

3.      การอักเสบของเยื่อหุ้มข้อต่อ

4.      น้ำหล่อลื่นในข้อต่อแห้งหรือมีน้อยเกินไป

7.  การเสริมสร้างความอดทนทั่วไป  (General  Endurance)

            ความอดทนหรือความทนทาน  หมายถึง  ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน

            ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ  คือ

1.      ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ  (Circulorespiratory  Endurance)

2.      ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย (Local  Muscle Endurance)