การรับประทานอาหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกายที่ดี

การรับประทานอาหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกายที่ดี

 1.  กินอาหารครบ 5 หมู่  แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

          ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำหลัก  ยึดอาหารหลัก 5 หมู่  และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย  ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด   น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ  ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม  จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม  มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปและมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่  หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ  แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลง  โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าคับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัวเพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่สบาย

           หรือหากพบว่าน้ำหนักตัวลดลงเรื่อยๆ  ก็ควรต้องให้ความสนใจพร้อมทั้งสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกติเกิดขึ้นด้วยหรือไม่ ถ้ามีอาการมากควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ  สำหรับเด็ก ร่างกายมีการเจริญเติบโต น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอัตราที่เหมาะสม  ดังนั้น ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง

2.  กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

          เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย  จึงให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก  ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ  อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่าน-การแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว

3.  กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

          อาหารหลัก 5 หมู่  ของไทยมีเอกลักษณ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ การจัดแยกพืชผัก และผลไม้เป็นอาหารหลักคนละหมู่ เนื่องจากประเทศไทยมีพืชผักและผลไม้อุดมสมบูรณ์ที่ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคได้ตลอดปี พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์   ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์  ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย  นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ

    4.  กินปลา  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

         เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีน  โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ  สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน หรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำ เด็กควรกินวันละฟอง  ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง

         5.  ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

          บางคนอาจมองเห็นว่าน้ำนมเป็นอาหารของต่างชาติ  ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค  น่าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า   อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่าน้ำนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์  เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้น้ำนมเป็นอาหารที่กินง่าย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป จีงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสำหรับคนทุกวัย

         ในกรณีที่ห่วงว่าคื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วน ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้ำนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน

         ปริมาณที่แนะนำคือ เด็กควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว   ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว

        

 6.  กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

          ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน  ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้  แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม  ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ และอาหารที่ใช้น้ำมันหรือกะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร

 7.  หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

          ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด  ได้แก่  น้ำตาล และเกลือแกง  ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป พบว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง

         วิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว  ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไม่ควรที่จะต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลาย

          8.  กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

          การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม  อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต

          นอกจากนี้ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลาง หรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ

9.  งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

         เมื่อดื่มมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง  ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย  ที่จะนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน

เสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขัน

ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในระยะหลังๆ นี้ จะเห็นว่านักกีฬาสามารถทำลายสถิติเดิมหรือสร้างสถิติใหม่ขึ้นมาในกีฬาหลายประเภท ทั้งนี้เป็นเพราะมนุษย์รู้จักนำเอาหลักทางวิทยาศาสตร์มาประยุกต์ใช้นั่นเอง ไม่น้อยกว่า 25 ปีมาแล้ว ได้มีการศึกษาค้นคว้า วิจัยและทดลองเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เป็นให้ได้ความรู้หรือทฤษฎีใหม่ๆ ขึ้นมาเกี่ยวกับการออกกำลังกายว่า จะฝึกอย่างไรจึงจะดีที่สุด เพื่อจะได้พัฒนาในด้านสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกีฬา ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะแบบฝึกต่างๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและเพื่อการแข่งขันที่นิยมใช้กันอยู่ในปัจจุบัน ดังนี้

• การฝึกแบบทำซ้ำ (Repetition Training) เป็นการฝึกโดยกำหนดระยะทางและจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้อย่างชัดเจน และมีการพักระหว่างเที่ยวด้วย เช่น วิ่ง 8 x 200 เมตร (หมายถึง วิ่ง 200 เมตร จำนวน 8 เที่ยว) พักระหว่างเที่ยวโดยการวิ่งเหยาะ 90 วินาที หรือวิ่ง 4 x 800 เมตร พักระหว่างเที่ยว 5 นาที เป็นต้น การฝึกแบบทำซ้ำไม่ได้กำหนดความเร็วของแต่ละเที่ยวเอาไว้ ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนจะกำหนดเองตามความเหมาะสม หากเป็นการฝึกน้ำหนักจะเป็นการสร้างความแข็งแรงหรือเพาะกายมากกว่า
• การฝึกแบบมีช่วงพัก (Interval Training) เป็นวิธีการฝึกที่นิยมแพร่หลายมากในสมัยปัจจุบันด้วยการฝึกแบบมีช่วงพักนี่เองที่ทำให้มีการทำลายสถิติกีฬาบ่อยๆ โดยเฉพาะกรีฑา ว่ายน้ำ ลักษณะเฉพาะที่สำคัญของการฝึกแบบมีช่วงพัก คือ
  • กำหนดอัตราและระยะทางไว้แน่นอน
  • กำหนดจำนวนเที่ยวที่ฝึกไว้แน่นอน
  • กำหนดเวลาที่ใช้ในแต่ละเที่ยวและเวลาที่พักไว้แน่นอน
  • กำหนดกิจกรรมที่จ้องทำขณะพักไว้แน่นอน เช่น เดิน หรือวิ่งเหยาะ เป็นต้น
  • กำหนดความถี่ของการฝึกต่อสัปดาห์และตลอดกำหนดการไว้แน่นอน
• การฝึกแบบสปีดเอนดูแรนซ์ (Speed Endurance) เป็นการฝึกวิ่งเพื่อเสริมสร้างความทนทานแบบแอโรบิก (Aerobic Endurance) โดยกำหนดระยะทางไว้ไม่ควรเกิน 500 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 5-6 นาที โดยการพักนี้ให้ยึดหลักว่าอย่าให้หายเหนื่อย เพื่อต้องการให้เป็นหนี้ออกซิเจน (Oxygen Debt) แล้วเรื่อมในเที่ยวใหม่ต่อไป
• การฝึกแบบเทมโป (Tempo) แบ่งออกเป็น 2 แบบย่อย คือ
  • แบบเทมโป เอดูแรนซ์ (Tempo Endurance) โดยกำหนดระยะทางให้มากกว่าที่แข่งขันจริง (ไม่ควรเกิน 5,000 เมตร) ใช้ความเร็วประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ จำนวน 4-8 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 3-6 นาที
  • แบบคอมเพททิทีฟ เพช (Competitive Pace) โดยกำหนดระยะทางให้น้อยกว่าที่แข่งขันจริง ใช้ความเร็วเท่าๆ กับที่แข่งขันจริง จำนวน 3-6 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว 8-12 นาที

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี
                    การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการพอสรุปส่วนที่สำคัญได้ดังนี้
                    1. กล้ามเนื้อมีความสามารถในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือ
ทำงานจะมี ขนาดใหญ่แข็งแรงมากขึ้น
                    2. กล้ามเนื้อหัวใจจะมีความแข็งแรงสามารถหดบีบตัวได้แรงขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น หัวใจ สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น
                    3. ระบบประสาทสามารถควบคุมการทำงานของร่างกายได้ดีขึ้น จะช่วยให้ประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยความชำนาญ
                    4. ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายเจริญเติบโตได้สัดส่วนสามารถ
ทำงาน อย่าง มีประสิทธิภาพ
                    5. ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคสูง และลดการเจ็บป่วยเนื่องจากผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีย่อมมีสุขภาพดี
ไม่มีโรคเบียดเบียน
                    6. มีบุคลิกดี ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีร่างกายจะมีการทรงตัวดีมีทรวดทรงที่สง่างาม เป็นการช่วยเสริม
บุคลิกภาพ ได้ทางหนึ่ง
                    7. เกิดความมั่นใจในตนเองในการปฏิบัติงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ
                    8. เกิดการเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้ดี เพราะผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดี ย่อมมีสุขภาพดี การทีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ ์แข็งแรงช่วยให้จิตใจแจ่มใส เมื่อจิตใจแจ่มใส ย่อมมีสมาธิเรียนรู้ในเรื่องต่าง ๆ ได้อย่างเต็มความสามารถ

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วไป

 1.      การเสริมสร้างความเร็ว ( Speed )

ความเร็วของการเคลื่อนไหว ขึ้นอยู่กับการทำงานของระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อ

และการเปลี่ยนแปลงความเร็ว ซึ่งเกิดจากระบบประสาทเป็นส่วนใหญ่

เมื่อกล่าวถึงความเร็วในการออกกำลังกายแล้ว จะต้องแยกการเคลื่อนไหวออกเป็น 2 อย่าง  คือ  การเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความชำนาญเป็นพิเศษ กับการเคลื่อนไหวแบบธรรมดาง่ายๆ  ดังนั้น  การฝึกการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความชำนาญพิเศษ  เพื่อเพิ่มความเร็ว จึงเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า  เช่น  ฝึกว่ายน้ำ ตีเทนนิส  หรือพิมพ์ดีด  เป็นต้น ซึ่งในช่วงแรกของการฝึกจะกระทำได้ช้า  แต่ต่อมา จะสามารถเพิ่มความเร็วขึ้นได้เรื่อยๆ  และในการเริ่มต้นของการฝึกถ้ากระทำให้ถูกวิธี  จะเป็นส่วนผลักดันให้มีการพัฒนาไปได้ไกลและมีประสิทธิภาพอีกด้วย สำหรับความเร็วที่ใช้ในการเคลื่อนไหวแบบธรรมดานั้น  ได้แก่  การแข่งขันวิ่งเร็ว ถ้าต้องการจะวิ่งให้เร็วขึ้นจะต้องลดระยะเวลาของการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ  นั่นคือ  ความยาวของก้าวและความถี่ของก้าวจะต้องเพิ่มขึ้น

ความยาวของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความยาวของเขา  และความถี่ของการก้าวเท้าขึ้นอยู่กับความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการร่วมมือกันทำงานระหว่างระบบประสาทกับระบบกล้ามเนื้อ

ความเร็วสูงสุดของคนเรานั้น จะอยู่ในช่วงอายุ 21 ปีสำหรับชาย  และ 18 ปีสำหรับหญิง  ในการที่จะเพิ่มความเร็วอาจจะกระทำได้อีก  กล่าวคือ

1.      เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดขา

2.      ฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการร่วมงานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ

3.      แก้ไขข้อบกพร่องต่าง ๆ เกี่ยวกับเทคนิคและกลไกของการวิ่ง

2.      การเสริมสร้างพลังกล้ามเนื้อ (Muscle  Power)

พลังของกล้ามเนื้อเกิดจากการรวมของปัจจัยต่อไปนี้

1.      แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัด  ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในกลุ่มเดียวกัน

2.      ความสามารถของกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกันที่ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อของกลุ่มตรงข้าม

3.      ความสามารถทางกลไกในการทำงานของระบบคนระหว่างกระดูกกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

3. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

            จากหลักการที่ว่า  วิธีที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงได้นั้น  จะต้องฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานต่อสู้กับแรงต้านทานหรือน้ำหนักที่สูงขึ้น  โดยวิธีเพิ่มแรงต้านทานทีละน้อยเป็นระยะเวลานาน

            วิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงนั้นมีหลายแบบ  ซึ่งแต่ละแบบต่างก็ยึดเอาแรงต้านทาน  เป็นสำคัญสำหรับพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  หรือยึดหลัก  “Overload  Principle” โดยให้ร่างกายฝึกเลยขีดความสามารถปกติ (Normal Capacity) สักเล็กน้อย  ซึ่งการออกกำลังกายที่เกินขีดความสามารถนี้จะทำให้ร่างกายเกิดการสับสน ในระยะ 2 – 3 วันแรก  หลังจากนั้น  ร่างกายจะมีการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์  โดยปกติหากเราให้เวลาแก่ร่างกาย เพื่อการปรับตัวประมาณ 1 เดือน   จะทำให้ร่างกายทำงานในขีดความสามารถธรรมดาใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  นั่นคือ  ร่างกายมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น  ขีดความสามารถก็สูงขึ้นด้วย  ในปัจจุบันวิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง จะใช้การฝึกแบบ Isometric  Exercise

4. การเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle  Endurance)

            ในการเสริมสร้างความอดทนหรือทนทานของกล้ามเนื้อ  เท่ากับเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด  ระบบหายใจ  และระบบกล้ามเนื้อ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  การฝึกเพื่อเสริมสร้างคุณสมบัติดังกล่าว  ก็คล้ายกับการฝึก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง  เพราะต่างก็ยึดหลัก   Overload  Principle  พร้อมทั้งมีความเข้มข้น ระยะเวลา  และความบ่อยอย่างเพียงพอ  และเหมาะสมสำหรับแต่ละคน

5.  การเสริมสร้างความคล่องตัว (Agility)

            ความคล่องตัวมีผลต่อประสิทธิภาพของการปฏิบัติกิจกรรมทุกอย่าง  โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนทิศทางหรือเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย  ที่ต้องการความรวดเร็ว และถูกต้อง เช่น  การออกวิ่งได้เร็ว  หยุดได้เร็ว  และเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้รวดเร็ว ฉะนั้น  ความคล่องตัวจึงเป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกาย  และเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเล่นกีฬาหลายอย่าง  เช่น บาสเกตบอล  แบดมินตัน  ยิมนาสติก  ฟุตบอล  วอลเลย์บอล  เป็นต้น

6. การเสริมสร้างความอ่อนตัว  (Flexibility)

            ความอ่อนตัว หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ  (The Range of Motion at  a Joint)  ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 อย่าง คือ

1.      Static  Flexibility  หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวช้ามาก ๆ

2.      Dynamic  Flexibility  หมายถึง  พิกัดการเคลื่อนไหวขณะที่ข้อต่อเคลื่อนไหวเร็ว ๆ  ซึ่งมักจะมากกว่าแบบแรกเล็กน้อย

ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง  ก็คือ  ความสามารถ

ในการอ่อนตัว  และการเคลื่อนไหวใด ๆ  ถ้าไม่ได้ทำบ่อย ๆ  หรือไม่ค่อยได้มีโอกาสใช้ข้อต่อบริเวณนั้นๆ  จะมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณนั้นเสียความสามารถในการยืดตัว  จึงทำให้การอ่อนตัวไม่ดีไปด้วย  และทำให้มีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายเพิ่มขึ้น  เท่ากับเป็นการลดความสามารถของการอ่อนตัวลงไปด้วย

โดยทั่วไปผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีจะต้องมีความอ่อนตัวดี  และความอ่อนตัวจะดีได้จะต้องปราศจากข้อจำกัดต่อไปนี้  คือ

1.      โรคหรือการบาดเจ็บ ที่ทำให้ข้อต่อรวมทั้งกระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกเสื่อมลง

2.      การมีสารที่เป็นอันตรายปรากฎอยู่ที่ข้อต่อ

3.      การอักเสบของเยื่อหุ้มข้อต่อ

4.      น้ำหล่อลื่นในข้อต่อแห้งหรือมีน้อยเกินไป

7.  การเสริมสร้างความอดทนทั่วไป  (General  Endurance)

            ความอดทนหรือความทนทาน  หมายถึง  ความสามารถของร่างกาย ที่ทนต่อการทำงานที่มีความเข้มข้นของงานระดับปานกลางได้เป็นระยะเวลานาน

            ความอดทนแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ  คือ

1.      ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ  (Circulorespiratory  Endurance)

2.      ความอดทนของกล้ามเนื้อแต่ละแห่งของร่างกาย (Local  Muscle Endurance)

สมรรถภาพทางร่างกาย

สมรรถภาพทางกาย

              เมื่อพิจารณาถึงสมรรถภาพทางกายภาพตลอดชั่วชีวิตของคนเรา  พบว่า  คนเรานั้นจะมีสมรรถภาพทางกายดีขึ้นจากวัยเด็กเรื่อยมาจนถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี  ต่อจากนั้นสมรรถภาพทางกายและวุฒิภาวะจะเริ่มลดลงตามลำดับ

            การมีสุขภาพดีเป็นรากฐานของการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี  ดังนั้น  สมรรถภาพจึงเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถของร่างกายในการที่จะประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากน้อยเพียงใด

            โดยทั่วไปสมรรถภาพทางกายแบ่งออกเป็น 2 อย่าง คือ

1.      สมรรถภาพทางกายทั่วไป  (General Physical  fitness)

2.      สมรรถภาพทางกายพิเศษ  (Special Physical  fitness)

                                          สมรรถภาพทางกายทั่วไป  (General Physical  fitness)

            คณะกรรมการนานาชาติ เพื่อจัดมาตรฐานการทดสอบความสมบูรณ์ทางด้านร่างกาย (International for the Standardization of Physical fitness Test)  ได้จำแนกความสมบูรณ์ทางกายออกเป็น 7 ประเภท คือ

1.      ความเร็ว (Speed)  คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง  โดยใช้ระยะเวลาสั้นที่สุด

2.   พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ  ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างรวดเร็ว  และแรงในจังหวะของกล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งครั้ง เช่น ยืนกระโดดไกล

3.   ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  (Muscle Strength) คือ  ความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัว  เพียงครั้งเดียวโดยไม่จำกัดเวลา  เช่น การยกน้ำหนัก  เป็นต้น

4.   ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle  endurance , Anaerobic  Capacity) คือ  ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ได้ประกอบกิจกรรมซ้ำซากได้เป็นระยะเวลานานอย่างมีประสิทธิภาพ

5.   ความคล่องตัว (Agility)  คือ ความสามารถของร่างกายที่จะบังคับควบคุมในการเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนที่ได้ด้วยความรวดเร็วและแน่นอน

6.      ความอ่อนตัว (Flexibility)  คือ  ความสามารถของข้อต่อต่าง ๆ ในการที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างกว้างขวาง

7.   ความอดทนทั่วไป  (General endurance)  คือ ความสามารถในการทำงานของระบบต่างๆ  ในร่างกายที่ทำงานได้นานและมีประสิทธิภาพ